Photos Chaque jour l’organisme élimine une certaine quantité de fer, les pertes de fer se faisant de différentes façons (sueur, urine, selles, pertes de sang). Pendant l’effort vous vous traînez comme si vous faisiez l’ascension de l’Everest ? Merci bcp pour la bonne et saine information, Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Je cite les plus connus et utiles ci-dessous, ma liste n’étant bien entendu pas exhaustive. En raison du phénomène d’hémolyse (destruction des globules rouges) lié à la pratique sportive. Prévenez-moi de tous les nouveaux articles par e-mail. Deux cas de figure existent : la carence martiale seule ou l’anémie ferriprive (diminution du taux d’hémoglobine due à un déficit en fer). Puisqu’on parle transpiration, j’ai écrit un article qui pourrait vous intéresser : En plus des éléments ci-dessus qui concernent bien évidemment les coureurs, l. C’est d’autant plus important que la durée de l’effort est élevée. On évalue cela   avec la consommation maximale en oxygène, la fameuse VO2max. des pertes en fer d’environ 15 mg/mois pour des règles normales. Vous avez vu cette optimisation !! Le processus d’assimilation et de stockage se faisant la nuit, il est préférable de manger les aliments riches en fer le soir. Les taux physiologiques de ferritine sont. Le fer participe aussi au fonctionnement normal du système immunitaire. Certains groupes d’athlètes sont plus à risque de développer une carence en fer, notamment les coureurs de longues distances et les athlètes végétariens ou qui donnent régulièrement du sang. En préparant cet article, j’ai découvert une autre cause de carence en fer spécifique de la course à pied ! ... 31557. En plus des éléments ci-dessus qui concernent bien évidemment les coureurs, les ondes de choc lors de la course à pied endommagent également les globules rouges. Le niveau de performance d’un sportif ou d’une sportive sera donc d’autant plus élevé que sa capacité à transporter et à utiliser l’oxygène est importante. En parallèle, il important de doser le fer sérique et surtout la ferritine, la protéine de stockage du fer) pour juger de l’importance des stocks de fer. Signes de carence : Les carences en fer se rencontrent chez les sportifs lors de régimes hypocaloriques trop restrictifs ou mal conduits, ainsi que dans les disciplines d’endurance. Il pourrait y avoir jusqu’à 1/3 des femmes et 1/10ème des hommes pratiquant des sports d’endurance qui manqueraient de fer. Huîtres et fruits de mer (1 fois par semaine de récupération). 2. Bilan Nutritionnel et rééquilibrage alimentaire, La récupération : la face cachée de l’entraînement, Fin de saison de Cyclo-cross : l’heure du bilan pour Maxime Carriou. Les experts par­lent de la carence en fer « Les sportifs pratiquant une activité d’endurance ont besoin de plus de fer» Pro­pos du Dr Chris­ti­an Schmied, car­dio­lo­gue du sport à l’hôpital uni­ver­si­taire de Zurich, qui a répon­du à nos ques­ti­ons. Certains groupes d’athlètes sont plus à risque de développer une carence en fer, notamment les coureurs de longues distances et les athlètes végétariens ou qui donnent régulièrement du sang. Dans cette situation précise, a fortiori si les analyses de sang confirment au faible taux de ferritine, il ne faut pas tarder à « recharger Â» en fer ! Vous comprenez à quel point un niveau optimal de fer est INDISPENSABLE à la PERFORMANCE du sportif ! NB : le taux de ferritine s’élève en cas d’état inflammatoire. Continuez la lecture, c’est juste en dessous. Les champs obligatoires sont indiqués avec *. En fonction de la sévérité de la carence et de sa durée, les symptômes suivants peuvent être constatés pour les … La carence martiale est un phénomène très fréquent dans la population générale, principalement féminine. Toute anomalie de la durée et de l’intensité des règles aggravera ce déficit. Recettes de sportif © 2020. SUVIMAX (Supplémentation en Vitamines et Minéraux Antioxydants, 1994- 2002), une étude française unique au monde menée sur 8 ans et portant sur la prévention nutritionnelle des grands problèmes de santé, montre des carences particulièrement importantes chez la femme. Cependant, cest un des éléments les plus importants dun régime alimentaire sain. Petra Stu­te, gyné­co­lo­gue, qui ont répon­du à nos ques­ti­ons. Bonsoir, super article sur le FER, quel est l’intérêt de consommer du boudin, foie de veau et viandes le soir plutôt que le midi ? La réduction des taux de ferritine indiquant une carence en phase I est largement rapportée chez les athlètes d’endurance, et ce degré de perte de fer est plus répandu chez les femmes. Le fer est également essentiel pour la croissance des nouveaux tissus, la régénération cellulai… Le dioxyde de carbone est expédié jusqu’aux poumons pour être libéré. En revanche, chez les végétariens pour qui les végétaux sont la seule source de fer, cela peut poser des problèmes de carences s’ils sont, en plus, de gros buveurs de thé. Autrement dit le manque de fer empêche la formation normale de l’hémoglobine. Boudin noir (1 fois par quinzaine, le soir). Les besoins en fer doivent absolument être comblés par l’alimentation pour qu’il n’y ait pas de déficit. Ne faites pas de cure de fer de votre propre initiative, l’excès est nuisible. Un état de fatigue générale, d’épuisement et d’apathie peut être le signe d’une carence en fer. Vous pouvez vous désabonner à tout moment. – Réaliser un bilan nutritionnel Le sport accroît par exemple considérablement nos besoins en magnésium, en fer, en vitamines B, C, E et bien d’autres nutriments comme les acides gras essentiels et les acides aminés. Cette carence en fer est suffisamment intense pour entraîner une anémie chez 10 à 30% de ces femmes enceintes. Son des céréales (en particulier son de riz ou de blé 14 à 18mg de fer/100g) et par extension les céréales complètes. Il a de multiples rôles dans l’organisme. 🙂, D’ailleurs, est-ce que vous savez pourquoi le fer est un. Lors d’un effort en endurance, comme lors d’un triathlon, il n’est pas exagéré de dire que la performance repose presque exclusivement sur la capacité du sang à transporter de l’oxygène vers les muscles. Seul un bilan sanguin permet de juger de l’importance des stocks. Il semble qu’à peu près un athlète sur trois aura tôt ou tard une carence en fer. Cette carence en fer est suffisamment intense pour entraîner une anémie chez 10 à 30% de ces femmes enceintes. Surtout pas de complémentation sans un avis médical ! Les dames sont beaucoup plus sujettes à la carence en fer du fait des menstruations et aussi peut-être d’une plus grande susceptibilité aux régimes végétariens et aux restrictions caloriques. Un manque de fer, c’est un peu comme les premiers jours des vacances à la neige : on est crevé rien qu’à sortir de l’immeuble vêtu de sa tenue de bibendum et lesté par son matériel de glisse 😉 Associé à ça, vous pouvez aussi avoir l’effet film d’horreur : vous êtes blanc comme un linge (sauf que ça persiste). Si vous les laissez trainer 10 ou 15 jours avant de la consommer, c’est dommage, la vitamine C fond presque aussi vite que la neige au soleil. Pourquoi cela devrait vous alarmer? Il faut être particulièrement vigilant sur la qualité des apports nutritionnels en fer dans cinq cas de figures particuliers : Chez les athlètes féminines « réglées Â» qui perdent du fer à chaque menstruation. Sport et fer en 2006. On observe également des troubles cognitifs, des maux de tête, des palpitations , un essoufflement à l'effort, des vertiges et même une pâleur de la peau lorsque la carence en fer est marquée (on parle d' anémie ferriprive ). En cas de carence avérée, les supplémentations orales ne sont pas très efficaces et peuvent s’accompagner d’effets secondaires (problèmes digestifs). De par sa richesse en fer, l’hémoglobine est directement influencée par les apports et les stocks de fer. Cependant ça peut valoir le coup de consulter son médecin. En cas de carence, la synthèse de l'hémoglobine est ralentie avec pour conséquence des globules rouges plus petits et moins riches en hémoglobines donc moins efficaces pour le transport de l'oxygène. Sachez qu’une carence en fer est associée à une diminution de la performance particulièrement pour les sports d’endurance. Cependant, ils sont souvent mal tolérés, surtout s’ils sont à fortes doses. Ces dernières années, de nombreuses études ont montré une diminution de la concentration en hémoglobine chez les sportifs entraînés ainsi qu'une diminution fréquente des réserves en fer, en particulier chez les athlètes spécialisés dans les sports d'endurance et chez les femmes. Une carence en fer est sou­vent trai­tée par des pré­pa­ra­ti­ons ora­les à base de fer (com­pri­més, gélules, poud­re, gout­tes). C’est d’autant plus important que la durée de l’effort est élevée. Les femmes pratiquant le sport d’endurance sont particulièrement touchées. Ça ne veut pas dire qu’il faut arrêter de boire du thé mais : 1. modérez votre consommation (d’autant plus si vous êtes déjà limite en fer). Foie de veau (1 fois par semaine, le soir). On estime en effet qu’entre 3 et 11% des sportifs et 15 à 35% des sportives manquent de fer, sous une forme ou une autre. Cette constatation n’est pas systématique mais il s’avère que nombre de sportifs se sentent fatigués lorsque la ferritine est faible (< 30 µg/L). La carence en fer se traduit par plusieurs signes physiques et en premier lieu par une fatigue inhabituelle et une diminution de la force (endurance et énergie). Hans, PublicDomain Outre son implication dans le transport de l’oxygène, le fer joue plusieurs autres rôles sur le plan du métabolisme et du système immunitaire. Produits végétaux (en multipliant les sources de fer, on peut atteindre les objectifs quotidiens) : Les épinards c’est seulement 3mg/100g ! Les différentes analyses sanguines que j’ai pu effectuer lors de ces six dernières années n’ont jamais signalé une quelconque carence en fer. Puisqu’on parle transpiration, j’ai écrit un article qui pourrait vous intéresser : faut-il consommer des pastilles de sel ? : la vitamine C est un puissant anti-oxydant sauf qu’elle a aussi son talon d’Achille. En amont d’un stage ou d’une épreuve en altitude. En effet, le fer, en association avec les globules rouges, a la délicate mission de transporter l’oxygène des poumons jusqu’aux cellules. Deux cas de figure existent : la carence martiale seule ou l’anémie ferriprive (diminution du taux d’hémoglobine due à un déficit en fer). En pratique, on peut recommander de consommer les aliments suivants : Spiruline (1 x/ jour à raison de 5g maximum). Hydratation et sport d'endurance : au même titre que l'alimentation, le sportif d'endurance doit y porter une attention toute particulière ! Mais la régulation des entrées et des sorties du fer semble très complexe et d’une grande inertie. Résumé. Bien connue des femmes – l’Assurance Maladie estime que 25% des Françaises présentent un déficit en fer – cette carence peut aussi toucher les enfants et les adolescents, et dans une moindre mesure, les hommes. – la vitamine C augmente l’absorption du fer. 2012 Aug 7;184(11):1247-54. De plus, un excès de fer augmente les risques dintoxication hépatique. Les experts par­lent de la carence en fer « Les sportifs et les femmes en cours de ménopause ont besoin de plus de fer» Pro­pos du Dr. méd. Le corps humain recycle et conserve une grande partie du fer mais il existe tout de même des pertes journalières à compenser. Sur le plan physiologique, le facteur limitant se trouve donc être la capacité des globules rouges (via l’hémoglobine) à fixer et transporter l’oxygène aux muscles. Pourtant ces deux phénomènes peuvent être le signe d’une carence en fer. Bon rétablissement ! Sport et anémie sont difficilement conciliables. Définition. En outre, les athlètes pratiquant des sports qui mettent l’accent sur la perte de poids (ballet, gymnastique, marathon et lutte, etc.) Balèze ce minéral ! Les experts par­lent de la carence en fer « Les sportifs et les femmes en cours de ménopause ont besoin de plus de fer» Pro­pos du Dr. méd. En moyenne, on peut garder en tête que seul 5 à 20% du fer contenu dans un aliment peut être absorbé. Le fer est nécessaire à la production de l’hémoglobine, un type de protéine présent dans les globules rouges qui transporte l’oxygène des poumons et le transporte dans tout le corps jusqu’aux cellules. Le fer est contenu dans l’hémoglobine des globules rouges. Notre corps contient entre 3 et 5 grammes de fer, soit assez pour fabriquer un gros clou ! Le corps a besoin de fer, il est lié aux globules rouges et responsable du transport de l’oxygène. Cette carence peut être due à un apport insuffisant en fer (fréquent chez les végétariens), mais surtout à une absorption insuffisante pendant la digestion, à un rejet accru dans les selles et à une excrétion accrue par la transpiration. Chaque wagon dispose de 4 sièges pour 4 passagers (l’oxygène). Ultracyclisme : Nice Mont Ventoux XTREM 270 ! Voilà pourquoi, les personnes qui mangent peu ou pas de viande peuvent être plus exposées au manque de fer. Chaque molécule d’hémoglobine contient 4 atomes de fer et peut donc transporter jusqu’à 4 molécules d’oxygène. La carence martiale seule, même sans anémie, peut se manifester par une fatigue latente (asthénie), des ddificultés à réaliser l’entraînement, des troubles de l’attention ou de la concentration. De façon plus sérieuse, les symptômes sont souvent une grande fatigue généralisée, le souffle court, la pâleur de la peau, de l’irritabilité, de la tachycardie (accélération du rythme cardiaque)  ou encore des infections à répétition. – chez les femmes, des règles abondantes sont une cause fréquente d’anémie. L’anémie la plus répandue est l’anémie par manque de fer, appelée « anémie ferriprive». Seul un bilan sanguin permet de juger de l’importance des stocks. A consommer avec de la vitamine C. Éviter théine, caféine et calcium au moment de la prise. En prévention, c’est inutile et potentiellement dangereux à long terme. Ces chiffres, obtenus par des tests dans toutes les disciplines, grimpent en flèche chez les athlètes d’endurance, surtout chez les femmes, où parfois plus de 50% sont en carence de fer. Souvent c’est la ferritine (une substance qui stock le fer) qui est dosée car elle reflète le stock de fer de l’organisme. Les apports nutritionnels recommandés sont de 16 mg/j chez le sportif et 25 mg/j chez la sportive. Par cet­te voie, la pré­pa­ra­ti­on att­eint l’estomac, puis le fer est absor­bé par la muqueu­se intes­ti­na­le et ent­re ain­si dans la cir­cu­la­ti­on san­gui­ne. Certains aliments riches en fer tels que la spiruline permettent d'éviter ce type de carence risquant d'entraîner un abandon de la pratique sportive. les apports en fer sont-ils toxiques ? Vous découvrirez aussi à partir de quand il faut s’inquiéter d’une carence en fer. Ne faites pas de cure de fer de votre propre initiative, l’excès est nuisible. Une carence en fer peut signifier que vous n’êtes pas en mesure de produire suffisamment de globules rouges porteurs d’oxygène. Conséquence d’une carence en fer (carence martiale). Dans cet article, nous allons décortiquer le sujet. Pas de bol, ce n’est pas si simple. Dans les 2 cas, il est très compliqué de maintenir un entrainement normal. Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Il faut alors procéder à une numération de la formule sanguine classique (globules rouges, globules blancs, plaquettes) pour évaluer le taux d’hémoglobine. – les tanins contenus dans le thé limitent l’absorption du fer. La carence en fer est probablement la carence en nutriments la plus courante dans le monde occidental. Bon à savoir : Une carence en fer est particulièrement restrictive pour les athlètes car elle peut réduire la performance physique. Balèze ce minéral ! Pour ma part cela était dû à des dons du sang. Le fer fait partie de la famille des minéraux comme le magnésium et le calcium par exemple. Germe de blé et levure de bière (quotidiennement). Le besoin en fer n'est pas le même chez les sportifs que dans la population générale. Pour imager, c’est comme si on réduisait le nombre de wagons dédiés au transport de l’oxygène par le train sanguin ! Dans cet article, nous allons décortiquer le sujet. Alors la grande question, maintenant, c’est : est-ce que vous êtes carencé en fer ? Il semble nécessaire dadapter la nutrition sportive à la discipline pratiquée. Légumes secs (quotidiennement : lentilles, pois chiches ou haricots…). améliorer l’absorption du fer ? En moyenne, un adulte stocke entre 1 et 3 g de ferdans son corps. par https://www.soundcloud.com/ikson. C’est encore mieux si ça vient de votre potager. Pourquoi rejoindre le réseau de coachs WTS ? Prendre un coup de pompe en fin de journée aussi. tendinites, l’anémie et les infections à répétition, 100ml de jus d’orange multiplie par 3 l’absorption du fer, L-glutamine : améliorez naturellement vos performances sur longue distance, Longue distance sans problème digestif, c’est possible (interview de Margot Dauvergne), https://www.facebook.com/Recettes-de-sportif-448346022002515/. L’important également est de trouver les causes ( ulcères, saignements dans le colon). Les femmes en pré-ménopause ont des pertes moyennes journalières d’environ 2 mg. Les enfants et adolescents ont des besoins qui augmentent constamment penda… Le fer intervient dans le transport de l’oxygène depuis nos poumons jusqu’à nos cellules (y compris nos cellules musculaires). Aïe aïe aïe ! Les champs obligatoires sont indiqués avec *. Les besoins en fer doivent absolument être comblés par l’alimentation pour qu’il n’y ait pas de déficit. Comme pour stabiliser son poids, il s’agit d’équilibrer les entrées et les sorties. Les apports nutritionnels recommandés sont de 16 mg/j chez le sportif et 25 mg/j chez la sportive. La carence en fer se traduit par plusieurs signes physiques et en premier lieu par une fatigue inhabituelle et une diminution de la force (endurance et énergie). Il faut alors procéder à une numération de la formule sanguine classique (globules rouges, globules blancs, plaquettes) pour évaluer le taux d’hémoglobine. Le livre vous explique comment lutter contre la carence en fer. Ferritine, hémoglobine, fer assimilable évoquent pour vous un dialecte extra-terrestre ? Conclusion : Tout sportif d’endurance a donc, dans un contexte de recherche de performance, tout intérêt à consommer de la phycocyanine. C’est gratuit 😉. Chaque molécule d’hémoglobine contient 4 atomes de fer et peut donc transporter jusqu’à 4 molécules d’oxygène. Femmes 10 à 291ng/ml 3. Un sportif carencé en fer est susceptible de développer une anémie ferriprive, pathologie qui se traduit les symptômes suivants : pâleur, asthénie, essoufflement à l’effort, céphalées, vertiges… En cas d’anémie ferriprive le sportif doit faire face à une baisse importante de ses aptitudes physiques ainsi qu’à une forte fatigue. En cas de carence, la synthèse de l'hémoglobine est ralentie avec pour conséquence des globules rouges plus petits et moins riches en hémoglobines donc moins efficaces pour le transport de l'oxygène. Un excès de fer est nuisible pour l’organisme…la dose fait le poison. Avec une exigence quotidienne de seulement 8 à 18 mg (selon le sexe et lâge dun individu), le fer est classé dans la catégorie des micro-nutriments. La carence martiale seule, même sans anémie, peut se manifester par une fatigue latente (asthénie), des ddificultés à réaliser l’entraînement, des troubles de l’attention ou de la concentration. Un sportif carencé en fer est susceptible de développer une anémie ferriprive, pathologie qui se traduit les symptômes suivants : pâleur, asthénie, essoufflement à l’effort, céphalées, vertiges… En cas d’anémie ferriprive le sportif doit faire face à une baisse importante de ses aptitudes physiques ainsi qu’à une forte fatigue. Le fer est essentiel pour la production dhémoglobine, la protéine dans les globules rouges chargée de transporter loxygène via le flux sanguin jusquà chaque cellule du corps humain. En complément, je vous offre cet ebook dédié aux problèmes d'alimentation qui anéantissent vos efforts. Cette perte reste donc minime à moins que vous transpiriez en grande quantité et fréquemment. De façon générale, les besoins en fer sont de 8 mg/j pour les hommes et de 18 mg/j pour les femmes. Je cite les plus connus et utiles ci-dessous, ma liste n’étant bien entendu pas exhaustive. C’est le contenu le plus complet sur le sujet. L’apport en fer sous forme de capsules ou de comprimés est le remède de choix en cas de carence en fer. Nos besoins quotidiens varient selon le sexe, de 9 milligrammes par jour chez l'homme à 16 milligrammes chez la femme du fait des pertes menstruelles notamment. 3. Adaptez votre alimentation en associant au cours du même repas un aliment riche en fer et un en vitamine C. Modérez votre consommation de thé, café et vin. 3. infusez brièvement votre thé. On verra aussi comment. – ajouter un peu de viande ou de poisson à un repas contenant du fer végétal améliorerait l’absorption du fer végétal. On ne peut pas simplement regarder la teneur en fer des aliments !! Le mot de la fin. Aliments activateurs : vitamine C (persil, jus de citron, kiwi, pamplemousse) et fructose (sucre des fruits) “potentialisent” l’assimilation du fer. Ferritine, hémoglobine, fer assimilable évoquent pour vous un dialecte extra-terrestre ? La carence en fer est un risque permanent pour les sportifs et notamment ceux qui pratiquent les sports d'endurance. Les dames sont beaucoup plus sujettes à la carence en fer du fait des menstruations et aussi peut-être d’une plus grande susceptibilité aux régimes végétariens et aux restrictions caloriques. En parallèle, il important de doser le fer sérique et surtout la ferritine, la protéine de stockage du fer) pour juger de l’importance des stocks de fer. On va se concentrer sur ceux qui nous intéressent le plus en tant que sportif. Il est presque insupportable d’enchaîner les entraînements ? La publication des informations mentionnées ici ne constitue pas la pratique de la médecine, et tous les conseils médicaux et les suggestions mentionnées ici ne remplacent pas les conseils de votre Médecin. Vaucher P et al., CMAJ. Pour ne pas faire d’erreur de diagnostic, il convient de toujours s’assurer de l’état inflammatoire du patient en dosant la protéine C-réactive (CRP). Conseils pour éviter une carence en fer, quels sont les aliments riches en fer, etc. Ces pertes sont accrues chez le sportif et, a fortiori, la sportive. You can also subscribe without commenting. Le fer est un oligo-élément indispensable à la vie car il est nécessaire pour la production d’hémoglobine et participe à une bonne digestion, à l’absorption des nutriments, aux maintien des équilibres hormonaux, etc. En effet, le fer, en association avec les globules rouges, a la délicate mission de transporter l’oxygène des poumons jusqu’aux cellules. Évidemment, pendant l’exercice intense, la demande en oxygène (et en tant que tel de fer) est plus grande. Et ce n’est pas tout ! 🙂. Le premier élément regardé sera souvent notre taux de fer. Les médicaments, par exemple, contiennent jusqu’à 100 mg de fer par comprimé sous forme de sels de fer. Cette constatation n’est pas systématique mais il s’avère que nombre de sportifs se sentent fatigués lorsque la ferritine est faible (< 30 µg/L).